Para defenderse de los agentes patógenos externos (que pueden enfermarnos en invierno), nuestro cuerpo cuenta con un mecanismo de protección muy eficaz: el sistema inmunitario. Algunos micronutrientes y vitaminas, como la vitamina D, el zinc y la vitamina C, son bien conocidos por ayudar al funcionamiento de nuestras defensas inmunitarias.
Una doble protección
- Contamos con una primera barrera «externa» física y química de protección contra los microorganismos patógenos, representada por la piel y las mucosas, y la mucosa intestinal.
- Si, a pesar de todo, penetran agentes extraños, se enfrentan a nuestro sistema de defensa inmunitario «interno», donde intervienen numerosas células y moléculas específicas encargadas de eliminarlos.
El intestino también contribuye a nuestras defensas inmunitarias
La función intestinal no se limita a la absorción de nutrientes.
1. La microbiota intestinal, compuesta por un conjunto de microorganismos, actúa como barrera contra la penetración de bacterias patógenas.
2. La mucosa intestinal y la monocapa de enterocitos también constituyen una barrera física contra los agentes extraños.
3. Por último, el intestino concentra más de la mitad de las células inmunitarias de nuestro cuerpo, lo que lo convierte en un órgano fundamental del sistema inmunitario.
De ahí la importancia de cuidar la microbiota intestinal (antes llamada flora intestinal) consumiendo suficientes probióticos, que se encuentran especialmente en alimentos fermentados (lácteos, vegetales o bebidas), y prebióticos, fibras solubles como FOS, inulina y almidón resistente, presentes en cereales integrales, legumbres, verduras…. Si fuera necesario un aporte extra, también se pueden encontrar en complementos alimenticios.
La inmunidad: innata y adaptativa
La respuesta inmune utiliza dos mecanismos:
1. La inmunidad innata
Es congénita (se nace con ella) y es inmediata, pero no específica. No necesita ponerse en contacto con un invasor para atacarlo, no tiene memoria ni registro y no ofrece protección frente a futuras infecciones.
Intervienen los fagocitos, que engloban y «digieren» los cuerpos extraños mediante enzimas, en un proceso denominado «fagocitosis».
Los fagocitos también producen moléculas antiinflamatorias: las citoquinas antiinflamatorias.
2. Inmunidad adaptativa
Se desarrolla a lo largo de la vida, aprende, se adapta y recuerda. El proceso de aprendizaje comienza cuando el sistema inmunitario encuentra a invasores o reconoce sustancias que le son extrañas (antígenos). Seguidamente aprende la mejor forma de atacar y desarrolla memoria respecto a cada antígeno.
En ella intervienen los linfocitos (glóbulos blancos), que producen anticuerpos dirigidos específicamente contra un tipo concreto de patógeno.
Los linfocitos también limitan la producción de moléculas proinflamatorias: las citoquinas proinflamatorias.La respuesta inmune utiliza dos mecanismos:
Los tres micronutrientes clave para la inmunidad
Hay tres micronutrientes que desempeñan un papel clave en el funcionamiento de las defensas inmunitarias: la vitamina D, el zinc y la vitamina C.
Un actor principal de tus defensas inmunitarias: la vitamina D
La vitamina D es conocida sobre todo por su papel en la salud ósea. Al fijarse a receptores específicos presentes en las células intestinales (VDR, por sus siglas en inglés, que significa «receptor de vitamina D»), estimula la absorción de calcio y fósforo, dos minerales esenciales para la formación del esqueleto, el crecimiento y la reparación de los huesos.
Pero la vitamina D también interviene en varios mecanismos del sistema inmunitario:
- Mantenimiento la barrera intestinal, que impide la penetración de patógenos (acción sobre las proteínas que forman las uniones entre las células intestinales, papel en la diversidad de las bacterias intestinales «amigas»).
- Participación en la inmunidad innata estimulando la producción de citocinas antiinflamatorias por los fagocitos.
- Limitación de la producción de citocinas proinflamatorias por los linfocitos.
¿Dónde se encuentra la vitamina D?
Muchos alimentos aportan vitamina D. Entre los más ricos se encuentran: el aceite de hígado de bacalao, los pescados grasos (salmón, arenque, sardinas, caballa) la yema de huevo y algunas vísceras como el hígado.
Sin embargo, la alimentación solo contribuye al 20 % de nuestro aporte. El 80 % restante se produce de forma natural en nuestra piel bajo el efecto de los rayos UV B del sol.
Algunas personas tienen más riesgo de sufrir una carencia de vitamina D
Según el Instituto Europeo de Dietética y Micronutrición (IEDM), más del 50% de la población tiene deficiencia de vitamina D. Se citan dos razones principales:
- Limitada síntesis cutánea: edad avanzada, poca exposición solar (uso frecuente de protectores solares, personas mayores o vestimenta que cubre la mayor parte del cuerpo)….
- Poca exposición solar por variación estacional o regiones con poca luz solar.
- Baja ingesta de alimentos ricos en vitamina D
El zinc: un oligoelemento para la inmunidad
El zinc es un oligoelemento que interviene en más de 200 reacciones bioquímicas y en la síntesis del ADN. También es un elemento que modula la actividad de ciertas células inmunitarias, como los fagocitos implicados en la inmunidad innata y los linfocitos en la inmunidad adaptativa.
¿Dónde se encuentra el zinc?
El zinc debe aportarse diariamente a través de la alimentación y si eso no fuera posible, podría aportarse a través de complementos alimenticios. Los alimentos que contienen más zinc son del germen de trigo, las ostras, la carne de vacuno, el hígado y el cacao.
La vitamina C para tus defensas inmunitarias
Al igual que el zinc, la vitamina C contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario, modulando la actividad de los fagocitos y los linfocitos, por lo que esta vitamina interviene tanto en la inmunidad innata como en la adaptativa.
¿Dónde encontrar vitamina C?
La vitamina C está muy presente en las frutas y verduras frescas, especialmente en las grosellas negras, los cítricos, el kiwi, el perejil, la lechuga, los berros y los pimientos.
¿Sabías que…?
- La vitamina C facilita la absorción intestinal del hierro no hemo (de origen vegetal), un oligoelemento que interviene en la inmunidad (proliferación y maduración de las células inmunitarias).
- La glutamina, un aminoácido semiesencial, es indispensable para las uniones estrechas entre las células intestinales. Se trata de proteínas que permiten que las células epiteliales se adhieran entre sí y que la mucosa intestinal cumpla su función de barrera.