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¿Cómo conciliar mejor el sueño?

Escrito por NHCO Nutrition

Las dificultades para conciliar el sueño tienen un gran impacto en la calidad de vida. 

El insomnio es el más frecuente de todos y, pese a la eficacia de los somníferos, la tolerancia, la  mayor dificultad para despertar o la somnolencia diurna, pueden ser indeseables. De ahí el  desarrollo de alternativas de origen natural. La melatonina, la hormona del sueño es una de  ellas ¡Merece la pena…!  

¿Qué es la melatonina? La hormona del sueño

La melatonina es la principal hormona implicada en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Nos  ayuda a conciliar el sueño y a obtener la calidad de sueño que necesitamos para gozar de  buena salud. Se produce en la glándula pineal en el cerebro, sintetizándola a partir de un  aminoácido esencial denominado triptófano, que se convierte en serotonina y a su vez en melatonina. Su producción está relacionada con la luz solar. Se sintetiza al principio de la  noche, alcanzando su punto máximo hacia las 3 de la madrugada y disminuyendo hasta la  mañana siguiente. 

Por ello, las pantallas que emiten una luz azul muy intensa no son  recomendables por la noche, ya que retrasan la síntesis de melatonina y, por tanto, el proceso  de conciliación del sueño. Esta producción exclusivamente nocturna explica también los  problemas de sueño provocados por el jet lag. Nuestra secreción de melatonina también  tiende a disminuir a medida que envejecemos, lo que es en parte responsable de la mayor  frecuencia de problemas de sueño en las personas mayores.

¿Qué es la serotonina? La hormona de la felicidad

En el cerebro, la serotonina es una proteína que desempeña una función calmante. Conocida  como la hormona de la felicidad, interviene en nuestro estado de ánimo y bienestar. Sin  serotonina, también tendemos a tener dificultades para conciliar el sueño, porque una vez que  cae la noche, se transforma en melatonina.

¿Sabías que?

En algunas personas, los trastornos del estado de ánimo, como los relacionados con el estrés,  van acompañados de una necesidad compulsiva de comer alimentos ricos en azúcar. Al facilitar  el paso del triptófano al cerebro, esta apetencia por los hidratos de carbono o reflejo conocido  como “craving”, lo que nosotros conocemos como “ansia o antojo”, responde a una necesidad  de estimular la producción de serotonina, una hormona del bienestar que reduce la ansiedad. 

Dos formas de estimular el sueño de forma natural

1. Apaga las luces por la noche

Exponerse a la luz diurna durante el día y luego bajar las luces y apagar las pantallas cuando se  acerca la hora de dormir estimula la transformación de la serotonina en melatonina, la  hormona del sueño que ayuda a conciliar el sueño. 

2. Asegúrate de seguir una dieta variada 

Como cada alimento aporta nutrientes diferentes (vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.), es  importante variar la dieta para asegurarse de satisfacer todas las necesidades del organismo. La  síntesis de melatonina a partir del triptófano es un buen ejemplo de ello, ya que requiere un  gran número de cofactores (elementos esenciales para las reacciones biológicas): vitaminas B3,  B6, B9 y B12, vitaminas C y D, hierro, metionina, etc. 

Por último, una alimentación variada garantizará un aporte suficiente de algunos otros  aminoácidos que intervienen en el sueño. Es el caso de la glicina, un mediador cerebral  calmante que reduce la dificultad para conciliar el sueño y de la ornitina, que, al facilitar la  eliminación de toxinas por el hígado, mejora indirectamente la capacidad de conciliar el sueño  y la calidad de este.

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