Las variaciones hormonales en el ciclo menstrual repercuten en el rendimiento físico. En el caso del síndrome premenstrual, el malestar físico y psicológico que lo acompaña tiene mayores repercusiones. Conocerte a ti misma, escuchar tu cuerpo y los ciclos te permite gestionar mejor las fluctuaciones hormonales, adaptar tu práctica deportiva o incluso convertirla en una fortaleza.
¿El deporte se puede practicar durante el ciclo menstrual?
Normalmente, no hay nada que impida la práctica de deporte, de hecho, puede ser beneficioso para ayudar a mitigar los síntomas del síndrome premenstrual. Durante el ejercicio se liberan endorfinas, lo que se relaciona con una mejora en los cambios de humor, el dolor y la respuesta al estrés. Además, el deporte aumenta la motivación, el bienestar y favorece el buen sueño (siempre que no se practique justo antes de dormir, lo que en ocasiones puede interferir con el sueño).
¡El deporte durante la regla es, por tanto, un aliado! Pero, por el contrario, en exceso o en alta intensidad puede modificar el ciclo menstrual y provocar disfunciones, como una ausencia anormal de la regla, también conocida como “amenorrea de la deportista”. Normalmente esto es debido a un déficit energético, es decir, que el gasto energético ligado a la actividad física no se compensa con el aporte energético de la dieta, debido a una dieta desequilibrada.
En cualquier caso, ante una menstruación anormal, siempre es necesario consultar a un profesional de la salud.
Para recordar
1) El deporte es compatible con la menstruación y puede ser muy beneficioso.
2) En caso de malestar, se debe considerar el síndrome premenstrual (SPM) e implementar reglas de vida saludable.
3) El deporte de alta intensidad y frecuencia, junto con una dieta desequilibrada, puede llevar a provocar irregularidades menstruales.
4) Ante una menstruación anormal recuerda siempre consultar a un profesional de la salud
¿Qué es el síndrome premenstrual?
El síndrome premenstrual (SPM) se suele manifestar todos los meses durante unos días antes de la llegada de la menstruación, a través de un conjunto de signos físicos y psicológicos: fatiga, dolor pélvico y abdominal, tensión en los senos, hinchazón, ganas de comer, molestias, dolor de cabeza, dificultad para dormir, tristeza, irritabilidad, piel con imperfecciones… Estos inconvenientes resultan más o menos molestos en la vida diaria. Cuando son intensos hasta el punto de impedir la realización de actividades profesionales, familiares, sociales, de ocio o deportivas, es importante hablar con un profesional de la salud, y al mismo tiempo adoptar normas de vida saludable.
¿Se puede hacer deporte en caso de síndrome premenstrual?
En este periodo específico (del síndrome premenstrual) no se trata de abandonar el deporte, pero sí se recomienda evitar las actividades más molestas o de riesgo, y adaptar tu entrenamiento. Por ejemplo:
• En caso de pechos hinchados y/o dolorosos, ten especial cuidado en utilizar un sujetador adecuado (que sujete bien, pero sin comprimir) y evita actividades con saltos o impactos como el boxeo, por ejemplo.
• Es mejor favorecer las sesiones que requieran más energía en la primera parte del ciclo y planificar sesiones más suaves en la segunda parte del ciclo, como yoga, pilates o estiramientos, porque durante esta 2ª fase (lútea), la frecuencia cardíaca tiende a aumentar, lo que disminuye el rendimiento.
• El riesgo de lesión de ligamentos suele ser mayor justo antes de la ovulación, cuando los niveles de estrógenos son más altos. Aquí es cuando los ligamentos están en su máxima laxitud. Así que en caso de fatiga a medida que se acerca el período, o de notar dificultad al realizar deporte, es aconsejable reducir el ritmo.
• Evita los ejercicios abdominales durante la regla, especialmente en caso de calambres, y los ejercicios de impacto como los saltos. Durante esos días puedes priorizar el trabajo de la parte superior del cuerpo.
Escucha a tu cuerpo para adaptar mejor tu entrenamiento
Es necesario escuchar a tu cuerpo para adaptar tu práctica física a tu ciclo.
Obsérvate, porque cada mujer es diferente. Este enfoque individual te permite identificar los períodos en los que te encuentras en mejor forma, emotiva y físicamente.
Esta ventana óptima es utilizada por grandes deportistas para organizar mejor su entrenamiento, adaptar su carga, la intensidad y frecuencia de sus sesiones. Las fases menos eficientes se utilizan para la recuperación.
Puedes considerar el anotar en tu calendario menstrual tus días de entrenamiento y tus sensaciones (además de los días de tu período, los síntomas y sus repercusiones en tu vida diaria).
Llevar un diario de este tipo es muy interesante ya que puede ayudarte a conocer más sobre tu cuerpo, tus costumbres y que factores externos pueden influir en mejorar tu estado (estrés, dieta, fatiga, etc.).
Y, sobre todo, si te surge cualquier duda o inquietud sobre la práctica de ejercicio físico durante el síndrome premenstrual o el período menstrual, no dudes en consultar con un profesional sanitario (médico, farmacéutico, fisioterapeuta, nutricionista…).