Las dificultades para conciliar el sueño tienen un gran impacto en la calidad de vida.
El insomnio es el más frecuente de todos y, pese a la eficacia de los somníferos, la tolerancia, la mayor dificultad para despertar o la somnolencia diurna, pueden ser indeseables. De ahí el desarrollo de alternativas de origen natural. La melatonina, la hormona del sueño es una de ellas ¡Merece la pena…!
¿Qué es la melatonina? La hormona del sueño
La melatonina es la principal hormona implicada en la regulación del ciclo sueño-vigilia. Nos ayuda a conciliar el sueño y a obtener la calidad de sueño que necesitamos para gozar de buena salud. Se produce en la glándula pineal en el cerebro, sintetizándola a partir de un aminoácido esencial denominado triptófano, que se convierte en serotonina y a su vez en melatonina. Su producción está relacionada con la luz solar. Se sintetiza al principio de la noche, alcanzando su punto máximo hacia las 3 de la madrugada y disminuyendo hasta la mañana siguiente.
Por ello, las pantallas que emiten una luz azul muy intensa no son recomendables por la noche, ya que retrasan la síntesis de melatonina y, por tanto, el proceso de conciliación del sueño. Esta producción exclusivamente nocturna explica también los problemas de sueño provocados por el jet lag. Nuestra secreción de melatonina también tiende a disminuir a medida que envejecemos, lo que es en parte responsable de la mayor frecuencia de problemas de sueño en las personas mayores.
¿Qué es la serotonina? La hormona de la felicidad
En el cerebro, la serotonina es una proteína que desempeña una función calmante. Conocida como la hormona de la felicidad, interviene en nuestro estado de ánimo y bienestar. Sin serotonina, también tendemos a tener dificultades para conciliar el sueño, porque una vez que cae la noche, se transforma en melatonina.
¿Sabías que?
En algunas personas, los trastornos del estado de ánimo, como los relacionados con el estrés, van acompañados de una necesidad compulsiva de comer alimentos ricos en azúcar. Al facilitar el paso del triptófano al cerebro, esta apetencia por los hidratos de carbono o reflejo conocido como «craving», lo que nosotros conocemos como “ansia o antojo”, responde a una necesidad de estimular la producción de serotonina, una hormona del bienestar que reduce la ansiedad.
Dos formas de estimular el sueño de forma natural
1. Apaga las luces por la noche
Exponerse a la luz diurna durante el día y luego bajar las luces y apagar las pantallas cuando se acerca la hora de dormir estimula la transformación de la serotonina en melatonina, la hormona del sueño que ayuda a conciliar el sueño.
2. Asegúrate de seguir una dieta variada
Como cada alimento aporta nutrientes diferentes (vitaminas, minerales, aminoácidos, etc.), es importante variar la dieta para asegurarse de satisfacer todas las necesidades del organismo. La síntesis de melatonina a partir del triptófano es un buen ejemplo de ello, ya que requiere un gran número de cofactores (elementos esenciales para las reacciones biológicas): vitaminas B3, B6, B9 y B12, vitaminas C y D, hierro, metionina, etc.
Por último, una alimentación variada garantizará un aporte suficiente de algunos otros aminoácidos que intervienen en el sueño. Es el caso de la glicina, un mediador cerebral calmante que reduce la dificultad para conciliar el sueño y de la ornitina, que, al facilitar la eliminación de toxinas por el hígado, mejora indirectamente la capacidad de conciliar el sueño y la calidad de este.