Más allá del tipo de dieta, baja en calorías, alta en proteínas, baja en azúcares o baja en grasas, es sobre todo el hecho de cambiar los hábitos alimentarios lo que condicionará la pérdida de peso. Pero estos cambios en los hábitos alimentarios deben continuar a largo plazo, para evitar el efecto yo-yo, cuyo origen se sitúa en nuestro cerebro.
Por eso te recomendamos ir paso a paso, de forma gradual, para ir anclando firmemente tu nueva forma de comer en tu estilo de vida.
¿Existe una dieta ideal?
Estudios clínicos que involucraron un total de once tipos diferentes de dietas y más de 7.000 participantes (1) demuestran que independientemente de que la dieta sea baja en calorías, grasas o carbohidratos todas conducen a una pérdida de peso significativas y con pequeñas diferencias entre el peso perdido.
Por tanto, es más el hecho de modificar la dieta lo que contribuye al control de peso, más que su contenido preciso en macronutrientes y calorías. En este estudio se analiza además que la combinación de una dieta con actividad física y con un estilo de vida más saludable ha contribuido a mejores resultados en términos de pérdida de peso y que el no seguir estas pautas ha llevado en varios casos a una recuperación de peso después de 12 meses. Este fenómeno se llama “efecto yo-yo”.
Recuperar el peso perdido o el efecto yo-yo
El efecto yo-yo es un término utilizado para describir la recuperación del peso perdido después de un período de dieta. Este fenómeno es particularmente común y, sin embargo, todavía poco comprendido. Podría simplemente vincularse al abandono de la dieta de adelgazamiento, subrayando que el período de dieta no debe ser meramente temporal, sino la ocasión para un verdadero reequilibrio alimentario. De hecho, su único objetivo no debería ser reducir (razonablemente) el número de calorías ingeridas. También debería tener como objetivo enseñarnos, o volver a enseñarnos, a cómo comer de forma saludable, equilibrada y variada, para contrarrestar los antojos de comida, de modo que los nuevos hábitos alimentarios continúen después de haber alcanzado el objetivo de pérdida de peso.
Estos nuevos hábitos son las únicas garantías de resultados duraderos. Para facilitar este proceso, es importante adoptar un programa personalizado, basado en la experiencia, preferencias, necesidades y objetivos de cada persona. Por eso no existe una dieta ideal para todos (2). Depende de cada uno crear el programa que mejor se adapte a sus necesidades.
¿Cómo estabilizar tu peso y evitar el efecto yo-yo?
Según los estudios más recientes, el efecto yo-yo también se origina en el corazón del cerebro. El simple hecho de privar al cuerpo de sus calorías habituales lo incentiva a acumular reservas en previsión de una nueva escasez. “En busca del peso perdido”, este reflejo de almacenamiento estaría bajo el control de una zona cerebral llamada hipotálamo, implicada en las sensaciones de hambre (3). Razón de más para tomarse el tiempo de reequilibrar la dieta en lugar de restringirla.
Para una pérdida de peso duradera que respete su salud, busque el apoyo de un profesional de la salud (médico, farmacéutico o nutricionista-dietista).
Fuentes:
(1) Johnston BC et al., Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults : A meta-analysis, JAMA, 2014, 312(9):923–33.
(2) Correia JC et al., Comment perdre du poids de manière efficace et durable : une revue de l’actualité, Revue médicale suisse, 467 Nutrition-Obésité, 2023.
(3) Grzelka K et al., A synaptic amplifier of hunger for regaining body weight in the hypothalamus, Cell Metab, 35(5): 770-85, 2023.