El magnesio es un elemento esencial para la vida. Desempeña un papel crucial en muchas funciones biológicas implicadas en la vitalidad y la salud física y mental. Cuando tomar magnesio, dónde se encuentra en nuestro cuerpo, por qué se puede tener deficiencia: 8 preguntas y respuestas para explorar el alcance de los beneficios del magnesio.
1. ¿Cuándo tomar magnesio y cómo funciona?
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas en nuestras células, actuando como un cofactor enzimático.
Tomemos el ejemplo del ciclo de Krebs, un conjunto de reacciones bioquímicas que dan como resultado la formación de ATP, la única forma de energía que pueden utilizar nuestras células. El magnesio juega un papel de cofactor imprescindible para varias de esas reacciones.
Por eso es esencial para nuestra producción de energía, ya que contribuye a combatir la fatiga.
2. ¿El magnesio tiene propiedades saludables?
El magnesio tiene evidencias científicas sólidas y reconocidas por las autoridades sanitarias, entre ellas la EFSA (autoridad europea de seguridad alimentaria), recibiendo 10 declaraciones de propiedades saludables.
Entre ellas: contribuye en particular al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, a la síntesis proteica normal, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, a la función psicológica normal y ayuda a reducir la fatiga.
3. ¿Dónde encontramos la mayor cantidad de magnesio en nuestro cuerpo?
En total, el cuerpo de un adulto contiene, aproximadamente, 25 mg de magnesio. Entre un 50 y 60% del magnesio se encuentra en nuestros huesos (y en nuestros dientes). Nuestros músculos también son ricos en Magnesio: contienen aproximadamente un 25%.
4. ¿Cuántas personas presentan un consumo inadecuado de magnesio?
El 79% de la población española presenta una ingesta inferior al 80% de las ingestas diarias recomendadas, que son de 300 mg al día para las mujeres y 350 mg para los hombres.
5. ¿Por qué puede haber carencias de magnesio en la dieta?
Las carencias de magnesio en nuestra dieta pueden deberse a varios factores.
En los últimos 50 años, por el cambio en las prácticas agrícolas que ha resultado en una caída gradual del contenido de magnesio en el suelo, se ha observado una disminución en el contenido de este mineral en frutas y verduras. Debido principalmente al agotamiento de micronutrientes en nuestra alimentación (agricultura intensiva, industrialización) y a una ingesta insuficiente ligada al refinado de los alimentos, a su ultraprocesamiento y a su cocción, que eliminan gran parte del magnesio.
La composición de la dieta también afecta a la biodisponibilidad del magnesio:
El alto contenido de fibra o los “antinutrientes” oxalato y fitato en algunos alimentos vegetales (espinacas, col, legumbres…) atrapan al magnesio y forman complejos insolubles que limitan la absorción del magnesio presente en los alimentos,
El procesamiento de los alimentos es otro factor que influye en el contenido de este mineral en la dieta, especialmente en los cereales y harinas en las que se elimina gran parte del magnesio al retirar el salvado y el germen.
6. ¿Cómo afecta el estrés a nuestros niveles de magnesio?
El estrés se define comúnmente como un desencadenante que evoca en nuestro cuerpo una respuesta, no solo psicológica, si no también fisiológica. Este estrés, dependiendo del tipo y la duración puede modificar parámetros a corto plazo (frecuencia cardíaca, respiración, presión arterial) o a largo plazo (cognición, memoria)
Ante una situación de estrés el magnesio juega un papel protector y regulador, disminuyendo la respuesta al estrés mediada por las catecolaminas adrenalina, noradrenalina y dopamina y promoviendo la actividad de GABA, un neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central.
Sin embargo, una exposición al estrés prolongada puede acabar en un agotamiento de magnesio, lo que a su vez limita la respuesta del cuerpo al estrés. Esta situación resulta en un círculo vicioso, condicionando nuestra capacidad para responder ante situaciones estresantes.
7. ¿Cómo cumplir con la ingesta de magnesio?
En situaciones puntuales de estrés, en caso de cansancio, dieta ultraprocesada, y más aún si aparecen signos de falta de magnesio (fatiga, calambres, temblores en los párpados, hormigueos, etc.), puede ser interesante un aporte dietético de algunos alimentos ricos en magnesiofrutos secos (almendras, nueces, etc.), cereales integrales (pan, pasta, arroz, etc.), mariscos, verduras verdes orgánicas o procedentes de cultivos sostenibles como las espinacas, chocolate negro, plátano ociertas aguas minerales, etc.
También pueden ser muy útiles los complementos alimenticios que aportan magnesio en una forma bien asimilable y tolerada.
8. ¿Qué forma de magnesio debo elegir?
En general, es recomendable favorecer las sales de magnesio orgánicas (bisglicinato, gluconato, malato, citrato, lactato, etc.). Entre estas sales orgánicas, la forma tamponada de bisglicinato es altamente absorbible y tolerada a nivel digestivo.
Estas dos propiedades están ligadas a su asociación con dos moléculas de aminoácidos, la glicina. Esta forma denominada “aminoquelada” ayudaría a proteger al mineral durante la digestión, mejoraría su asimilación y podría ayudar a prevenir las molestias digestivas
La nutricosmética complementa y refuerza la acción de los cosméticos.
Gracias a su función desde el interior del organismo, los nutricosméticos tienen propiedades complementarias a las funciones externas de los cosméticos. Según el tipo de ingrediente utilizado y su forma, también pueden reforzar las funciones de los cosméticos obteniendo así una acción sinérgica.
Por todo ello, la nutricosmética constituye una “rutina In” complementaria a la “rutina Out” de la cosmética.